Como controlar a ansiedade em jogo (em menos de 30 segundos)

Flávio Oliveira
5 de nov.
3 min de leitura

Ansiedade no Futebol — Como controlar a ansiedade em jogo?

Entrar em campo com o coração a disparar, pernas pesadas e a cabeça a mil à hora é normal — do amador ao profissional. A questão não é “eliminar” a ansiedade, mas converter essa ativação em foco e execução.

Neste artigo, partilho um protocolo simples que aplico em treino e que os atletas conseguem usar durante o jogo, em menos de 30 segundos: o PROTOCOLO C.A.L.M.A.

⚠️ Nota: este método não substitui acompanhamento clínico/psicológico quando necessário. É uma rotina de performance aplicada no treino técnico-tático, para ajudar o atleta a retomar o controlo dentro do campo.

⚙️ O que a ciência diz sobre o controlo da ansiedade

Respiração controlada regula o sistema nervoso autónomo, ajuda a baixar a frequência cardíaca e melhora o controlo em esforço.
Rotinas pré-execução (pre-performance routines) reduzem a ansiedade e aumentam a consistência técnica (ex.: penáltis).
O estado mental de desafio versus ameaça explica o porquê de alguns atletas “travarem” e outros acelerarem sob pressão — acreditar que tens recursos suficientes muda as respostas fisiológicas e comportamentais.
Estudos realizados no futebol juvenil mostram que a forma como o atleta interpreta a situação e os seus pensamentos automáticos influencia diretamente a performance.

🧩 Protocolo C.A.L.M.A. (30 segundos dentro do jogo)

Objetivo: sair do modo “bloqueio” e voltar à execução simples e controlada.

1️⃣ Controla (≈ 8–10 s)

Respiração “caixa” 4-4-4-4: inspira 4, segura 4, expira 4, segura 4 (1–2 ciclos). Foco no ar a entrar e sair pelo nariz. Porquê? Porque estabiliza a ativação e limpa a mente.

2️⃣ Aceita (≈ 3–4 s)

Diz para ti mesmo: “Estou nervoso porque isto importa.”Sem lutar contra a sensação — usa-a como energia. Porquê? Porque muda a resposta de “ameaça” para “desafio”.

3️⃣ Lembra-te (≈ 3–4 s)

Escolhe uma ação simples e segura: um passe curto, apoio, cobertura, receção fácil. Porquê? Porque uma ação que dominas reinicia o ciclo de confiança.

4️⃣ Mexe-te (≈ 5–6 s)

Liberta os ombros, faz dois saltos leves, ativa o corpo. Porquê? Porque o corpo desbloqueia a mente.

5️⃣ Age (≈ 5–6 s)

Pede a bola e executa. Não esperes “sentir-te pronto” — age até ficares pronto. Porquê?Porque o comportamento gera confiança (não o contrário).

🏋️‍♂️ Como treinar o PROTOCOLO C.A.L.M.A. durante a semana

🔸 Aquecimento (8–10 min)

2x (60 s circuito técnico + 30 s respiração 4-4-4-4).
3 repetições de cenários de pressão: começar com um erro forçado → aplicar C.A.L.M.A. → ação simples de recuperação.

🔸 Blocos técnico-táticos (15–20 min)

Exercício de Manutenção de posse da bola: após perda, atleta executa C.A.L.M.A. e volta a criar espaço para receber e executa o passe mais "fácil".
Finalização: após o remate falhado, 1 ciclo de respiração + ação pré-definida (recarga ou apoio frontal).

👉 Se queres melhorar a tua finalização e perceber os erros mais comuns nos remates, vê o vídeo completo no meu canal:🎥 5 Erros Comuns nos REMATES e Como Corrigi-los Para Marcar Mais Golos!

🎯 A tua rotina pré-execução (20–40 s)

1–2 ciclos de respiração 4-4-4-4
Palavra-âncora curta (“simples”, “clareza”)
Imagem da primeira ação que dominas
Gatilho corporal (ombros + salto leve)
Posiciona-te para a primeira ação definida

Nota: rotinas pré-execução aumentam consistência e reduzem ansiedade

⚽ Treina a tua técnica e confiança

Tal como treinas o controlo emocional, deves treinar a execução técnica — ela dá-te segurança quando a pressão aperta. Vê este tutorial completo no meu canal:🎥 Tutorial - Lambreta | Aprende Passo a Passo

Treinar gestos técnicos aumenta o controlo corporal e ajuda o atleta a canalizar a energia nervosa para a ação.

📋 Checklists de jogo

Antes do apito: PPR de 30 s + ação simples definida.
Após erro: 1 ciclo C.A.L.M.A. + pedir bola + executar simples.
Em vantagem ou pressão final: respiração 4-4-4-4 nas pausas + comunicação objetiva (“apoio”, “vira”, “já”).

❌ Erros comuns (e como corrigir)

“Espero deixar de sentir nervos.” → Usa os nervos como energia.
“Mudo tudo depois de um erro.” → Volta à ação simples.
“Respiro rápido pela boca.” → Respiração nasal, ritmo 4-4-4-4.

🏁 Conclusão

A ansiedade existe porque te importas. O que separa jogar de competir é a gestão da ativação, decisão simples e execução com clareza.

O C.A.L.M.A. é um protocolo aplicável a qualquer escalão — e melhora com treino. Treina-o como treinas o teu passe, a tua receção ou o teu drible.

Bons Treinos!

📚 Referências essenciais

Migliaccio GM. Sports Performance and Breathing Rate (2023).
Rupprecht AGO. The effectiveness of pre-performance routines in sports (2024).
Meijen C. Theory of Challenge and Threat States in Athletes (2020).
Uphill MA. Challenge and Threat: Critical Review (2019).
Estudos AFLeiria (FPF) sobre ansiedade em futebol juvenil.